Reprendre le sport après un long arrêt

Déjà félicitations pour votre décision de reprendre le sport après un long arrêt !

Si vous souhaitez reprendre le sport après une longue période d’arrêt, il est important de prendre certains réflexes.

• Tout d’abord, il est impératif de vous échauffer avant chaque séance pour préparer vos muscles, votre cœur et vos articulations.
• Ensuite, n’oubliez pas de vous hydrater correctement tout au long de votre activité pour éviter tout risque de déshydratation.
• On serait tenté de vouloir trop en faire, trop vite…évitez de brusquer votre corps et respectez sa capacité à s’adapter à l’effort. Il est recommandé d‘augmenter progressivement la charge et l’intensité des séances pour éviter tout risque de blessure.
• En fin de séance, il est également essentiel de prévoir un retour au calme pour permettre à votre organisme de récupérer efficacement. Si vous avez couru, marchez un peu, ne vous arrêtez pas brusquement, ou bien faites un peu de stretching.
• En parallèle, il convient de veiller à avoir une alimentation variée et équilibrée, ainsi qu’une bonne hygiène de vie pour maximiser les bénéfices de votre pratique sportive.

Programme pour une reprise de sport en douceur :

Comme vu ci-dessus, si vous avez été inactif pendant une longue période et que vous n’étiez pas un grand sportif auparavant, il est essentiel de faire preuve de progressivité dans votre reprise d’activité physique.

Pour commencer, il est recommandé de pratiquer une activité à intensité modérée, sans vous essouffler excessivement, tenir un rythme auquel vous êtes capable de parler, pendant des séances d’une durée limitée à 20/30 minutes, à raison de 3 fois par semaine, pendant une période de 4 à 6 semaines.

Après cette période, vous pourrez progressivement augmenter la durée des séances jusqu’à 1 heure de pratique, et augmenter également la fréquence à 4 ou 5 fois par semaine selon vos objectifs.

Il est important de ne pas augmenter l’intensité des séances avant d’avoir solidifié les bases et acquis une certaine endurance.

Notre astuce pour ceux qui ont les tendons sensibles :

Il faut systématiquement appliquer de la glace sur votre tendon douloureux après votre activité physique et sportive, et boire abondamment (souvent et en petites quantités).

Comment reprendre la course à pied après plusieurs années d’arrêt ?

C’est souvent le sport que l’on pratique au printemps pour s’y remettre ! Gratuit, pratique car o peut le pratiquer un peu partout, il nécessite peu d’équipement (ne négligez pas la bonne paire de chaussure !).

Quand on débute la course à pied, mieux vaut d’abord courir seul pour déterminer votre vitesse de croisière, aussi appelée « allure fondamentale ». C’est celle où on se sent bien. Si vous courez dès le départ avec une autre personne, vous risquez d’aller trop vite.

Notez qu’il est conseillé d’expirer deux à trois fois plus longtemps que le temps d’inspiration.

Vous pouvez commencer par marcher pendant 2 ou 3 minutes pour préparer votre corps à l’effort.

Ensuite, vous pouvez alterner entre la marche et la course pendant 2 à 3 minutes (par exemple, 30 secondes de course, suivies de 30 secondes de marche).

Cela vous permettra de faire durer plus longtemps votre course plus facilement et dans de bonnes conditions.

Comment se motiver à la reprise de sport ?

Construisez-vous une habitude de sport !

Comme un rendez-vous avec vous même…fixez vous des objectifs : je veux courir 2 fois par semaine pour commencer, puis au final 3 fois, avec un autre sport en plus, comme du renforcement musculaire ou de la natation, yoga… (donc 4 jours par semaine où je ferai du sport).

Les mardis et jeudis pour commencer et je marcherai le dimanche, en famille.

Puis les mardis, jeudis, samedi et le dimanche ma marche en famille ou natation, yoga (un sport plus tranquille !).

Ensuite, fixez vous des objectifs mesurables

Ils vous donneront envie de vous dépasser ! Je commence par 5 minutes, puis 10, puis 20…vous aurez envie de toujours faire un peu mieux !

Pareil pour les abdominaux, 5 répétitions, puis 10…30 ! Une seule fois au début, puis 3 répétitions…

Attention à ne pas trop vous comparer à vos amis, ou influenceurs, ce sont vos objectifs et vous devez écouter votre corps.

Rejoignez un groupe de sport !

Ça peut être aussi un groupe Facebook si vous n’en n’avez pas proche de chez vous, le fait de partager est toujours motivant. Vous aurez plein de conseils et parler de votre évolution vous motivera à ne pas arrêter !

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